Pust
Vi mennesker har alltid vært opptatt av pust, og i gamle tekster og innen ulike religioner er det beskrevet hundrevis av pusteøvelser. Pusteøvelser kan generelt deles inn etter frekvens, som betyr tempo på inn- og ut-pust, samt kraften på pusten. Langsom og forsiktig pust virker beroligende og demper stressresponsen, mens rask og kraftig pust øker stressresponsen.
Hvis du strever med en opplevelse av at pusten er «tung» etter COVID kan det være lurt å øve på langsom og forsiktig pust. Dette kan du gjøre i minimum 15 minutter av gangen, men ikke mer enn en gang om dagen. Den mest effektive pusteteknikken kalles «Qi Gong-pust» (4-4-6-2) med «dyp rolig pusting».
Første gang du øver deg på langsom pust kan det føre til en kortvarig stressrespons, som gjør at det kan oppleves som om det strammer seg litt i halsen eller brystet ditt. Det løser du med å bevege litt på deg når du gjør det, for eksempel ved å flytte armene inn og ut eller kjenne litt på magen.
Øvelser
Qi Gong pust 4-4-6-2
Trekk pusten rolig inn gjennom nesen, mens du teller til 4.
Deretter holder du pusten, samtidig som du teller til 4.
Så puster du rolig ut gjennom nesen, mens du teller til 6.
Ta en pause mens du teller til 2, og gjenta øvelsen.
Hvis du synes det er litt vanskelig de første gangene, så husk at øvelse gjør mester, og at det kan ta litt tid å komme inn i en rolig pusterytme.
Denne øvelsen kan brukes sammen med en «Qi Gong-stilling», for de som ønsker det, men det er ikke nødvendig. (Du kan finne Qi Gong stillinger ved hjelp av bilder på Google).
«Dyp rolig pusting» er en skånsom øvelse der vi forsøker å puste i et bestemt tempo som har en god effekt på det autonome (ubevisste) nervesystemet. For de fleste voksne betyr det mellom 4, 5 eller 6 inn-ut pust i minuttet.
Hvis du ønsker å roe deg ned før sengetid kan du doble lengden på utåndingen, men igjen, dette krever øvelse for å mestre. Det finnes en rekke gratis apper som kan hjelpe deg med timingen. Her finner du en der du kan stille inn på den frekvensen du ønsker (4, 5 eller 6 inn- og ut-pust i minuttet).
Hvis du synes øvelsene blir stressende, er vanskelig å gjennomføre, eller du ikke har lyst, så dropper du øvelsen den dagen og gjør et nytt forsøk om en dag eller to. Øvelsene skal oppleves som gode og lystbetonte.